Essensplan für eine Woche mit Vorlage zum ausdrucken

Schon lange nehme ich mir vor, das Mittagessen für eine Woche vorzuplanen. Aus finanziellen und zeitlichen Gründen.

Ich mag Pläne, Listen und Struktur, auch wenn ich es nicht immer hinbekomme, diese in meinen Alltag zu integrieren.

Meine Kinder sind in Bezug auf das Mittagessen sehr leicht zufriedenzustellen. Wenn es nach ihnen ginge, würde es einfach jeden Tag Nudeln oder Pfannkuchen geben.

Mein Mann und ich können schon keine Spaghetti mehr sehen!

Mir ist es wichtig etwas Abwechslung in der Küche zu haben, und vor allem nicht jeden Tag Fleisch zu essen.

Für die nächste Woche habe ich einen einfachen und schmackhaften Essensplan zusammengestellt, den Ihr am Ende des Beitrags ausgefüllt ausdrucken könnt, außerdem gibt es eine Einkaufsliste zur kompletten Woche, in der Ihr abhaken könnt, was Ihr zu Hause habt.

Wie sieht also der Essensplan für eine Woche konkret aus?

Montag: Nudelauflauf ohne Fleisch auf dem Essensplan für eine Woche

Ihr benötigt:

• 250 g Nudeln (Kochzeit sollte ca. 10 Minuten betragen)
• 500 ml passierte Tomaten
• 125 ml lauwarmes Wasser
• 5 EL Tomatenmark
• 1 Zwiebel
• 1 TL Salz
• 1 EL getrocknete Kräuter
• 90 ml Sahne
• 100 g geriebenen Gouda

Den Backofen könnt Ihr auf 180 Grad vorheizen.

Nun ist die Herstellung ganz einfach. Schneidet die Zwiebel in kleine Würfel und vermischt die Zwiebelwürfel mit den passierten Tomaten, dem Wasser, der Sahne, dem Salz, den getrockneten Kräutern und dem Tomatenmark in einer Schüssel.

Gebt die trockenen Nudeln hinzu und vermischt alles gut.

Gebt das Ganze nun in eine Auflaufform und bestreut es mit dem Käse.

Nach 50 Minuten ist Euer Auflauf fertig. Hierzu passt toll ein grüner Salat.

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Dienstag: Pesto Hähnchen mit Brokkoli auf dem Essensplan für eine Woche

Ihr benötigt:

• 700 g Hähnchenbrustfilet
• 6 EL grünes Pesto
• 400 g weiße Champignons
• 100 g Schlagsahne
• 100 g Milch
• 2-3 TL Speisestärke
• etwas Gemüsebrühe oder Salz
• 1-2 Pakete Gnocci oder Spätzle aus dem Kühlregal

Schneidet das Hähnchenbrustfilet in gleichmäßige Würfel von ca. 2 cm und mischt es mit dem Pesto.

Die Champignons putzen und vierteln und alles in einer beschichteten Pfanne anbraten.

Mit Sahne, Milch und glatt gerührter Speisestärke ablöschen und aufkochen.

Die Nudeln kurz nach Packungsanweisung erwärmen.

Pestohähnchen mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit den Spätzle servieren.

Mittwoch: Selbst gemachte Pizza auf dem Essensplan für eine Woche

Ihr benötigt:

• 300 g Mehl
• 1 Päckchen Trockenhefe (10 g)
• 200 ml lauwarmes Wasser
• 1 TL Salz
• 1 EL Öl

Für die Sauce:

• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1 Zwiebel
• 50 Milliliter Rotwein
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Esslöffel Tomatenmark
• 3 – 4 Esslöffel Oregano
• Olivenöl
• Zucker
• Salz & Pfeffer
• 200 g geriebenen Gouda
• Belag nach Wahl

Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren und an einem warmen Ort für eine Stunde gehen lassen. Rollt den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech aus.

Für die Sauce hackt Ihr die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken, dafür benutze ich immer so ein Gerät:*Das geht so einfach und ist super.

Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauchwürfel glasig dünsten.

2 gehäufte Esslöffel Tomatenmark zugeben und etwas anrösten für die Röstaromen. Mit dem Rotwein ablöschen, kurz köcheln lassen und mit einer Prise Salz, einer Prise Pfeffer und einer Prise Zucker würzen.

Die Pizzasoße auf dem Boden verteilen und mit Oregano bestreuen.

Jeder darf nun seine Ecke nach seinen Wünschen belegen und mit Käse bestreuen. Bei 200 Grad ca. 20 Minuten backen.

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Donnerstag: Frikadellen vom Blech mit Kartoffelpüree und Gurkensalat für den Essensplan für eine Woche

Ihr benötigt:

• 500 g Hackfleisch
• 1 Zwiebel
• 1 Ei
• 1 EL gerebelte Petersilie
• 4 EL Wasser
• 3 TL Paprikapulver
• 1 TL Salz
• 2 EL Senf
• 3 EL Ketchup
• 50 g Paniermehl
• 1 Kg Kartoffeln
• 30 g Butter
• 1 Eigelb
• 250 ml Milch
• etwas Muskatnuss
• 1 Salatgurke
• 30 ml Essig
• 200 ml Sahne
• 1 TL Dill gerebelt
• 1 TL Zucker
• etwas Salz

Für die Frikadellen schneidet Ihr die Zwiebel in Würfel, oder benutzt das Gerät s.o.

Gebt die Zwiebelwürfel, das Ei, den EL Petersilie, 4 EL Wasser, 3 TL Paprikapulver, 1 TL Salz, 2 EL Senf, 3 EL Ketchup, das Paniermehl und das Hackfleisch in eine Schüssel und vermengt es mit den Händen.

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen und 9 gleichgroße Frikadellen formen.

Gebt die Frikadellen auf ein mit Backpapier belegtes Blech und schiebt es für 30 Minuten in den Ofen.

Nun kocht Ihr die Kartoffeln mit Schale im Salzwasser ca. 20 Minuten gar, lasst sie ausdampfen und pellt sie.

Nun die Kartoffeln zerstampfen. Ich benutze dafür dieses Gerät hier:*

Rührt nun bei geringer Temperatur Butter, Eigelb und Milch ein und schmeckt es mit Salz und Muskat ab.

Für den Gurkensalat vermischt Ihr 1 TL Zucker, 1 TL Dill, 2 Prisen Salz, 2 EL Essig und 5 EL Sahne und verrührt die Sauce gut.

Nun die Gurke schälen und in Scheiben hobeln.

Meine Geräte dafür:*

Ja, ich hatte mal einen WMF Splin, schwöre aber wirklich auf die Sachen.

Frikadellen mit Kartoffelpüree und Gurkensalat servieren.

Freitag: Milchreis mit Kirschen für den Essensplan für eine Woche

Ihr benötigt:

• 250 g Milchreis
• 1000 ml Milch
• 2 Prisen Salz
• 1 Esslöffel Zucker
• 2 Päckchen Vanillezucker
• 700 g Sauerkirschen aus dem Glas
• 4 Teelöffel Zucker
• 60 g Speisestärke

Die Milch aufkochen lassen und den Milchreis und Salz hinzugeben und bei geringer Hitze ca. 30 Minuten quellen lassen. Bitte rührt es zwischendurch um, damit es nicht anbrennt. Nach ca. 25 Minuten rührt Ihr Zucker und Vanillezucker unter.

Die Kirschen abschütten und den Saft auffangen. 10 EL Saft mit der Speisestärke glatt rühren und den restlichen Saft mit dem Zucker aufkochen. Speisestärkemischung unterrühren und warten, bis die Flüssigkeit andickt, dann die Kirschen zugeben.

Milchreis mit den Kirschen servieren.

Samstag: Pfannkuchen nach Wahl für den Essensplan für eine Woche

Für die Pfannkuchen benötigt Ihr:

• 1 Liter Milch
• 6 Eier
• ca. 500 g Mehl (hier mache ich es immer ganz nach Gefühl, bis der Teig die gewünschte Dicke hat. Mein Mann mag sie nur sehr dünn, die Kinder mögen sie lieber, wenn der Teig mehr Mehl enthält)
• etwas Öl für die Pfanne
• Marmelade, Nutella, Streusel…
• Käse, Schinken…
• Puderzucker

Vermischt die Milch mit den Eiern und dem Mehl zu einem glatten Teig und backt ihn in einer beschichteten oder gefetteten Pfanne aus.

Ich mache immer einen ganzen Berg und stell ihn im Ofen warm, da es sonst so ein “Etappenessen” ist, was wir alle überhaupt nicht mögen.

Nun kann jeder seine Pfannkuchen nach Herzenslust belegen, rollen oder nicht rollen …

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Sonntag: Paprikagulasch mit Kartoffeln oder Nudeln und grünem Salat für den Essensplan für eine Woche

Ihr benötigt:

• 600 g Gulasch, wir nehmen auch oft Pute oder Hähnchen, dann ist die Garzeit natürlich viel kürzer
• 2 TL Paprikagewürz
• 2 Zwiebeln
• 2 EL Öl
• 2 rote Paprika
• 100 ml Rotwein
• 200 ml Rinder oder Hühnerfond (hier passt Rinderfond natürlich besser)
• 100 g Schlagsahne (wir nutzen auch oft Rama Cremefine)
• 3-4 TL Speisestärke
• Salz, Pfeffer und Paprikagewürz
• 500 g Nudeln (wenn Ihr starke Esser habt könnt Ihr natürlich auch mehr machen oder weniger, da kennt Ihr Eure Lieben besser!)
• 1 Kopfsalat
• 1 EL Zitronensaft
• 2 EL Balsamicoessig
• 3 EL Öl
• 2 Prisen Salz
• 2 TL Honig
• 1 TL Senf

Für das Gulasch schneidet Ihr das Fleisch in 2×2 cm große Würfel und mischt sie mit den 2 TL Paprikagewürz. Die Zwiebeln zerkleinert Ihr fein und bratet sie in einem großen Topf mit dem Öl an.

Gebt das Fleisch hinzu und bratet es 2 Minuten scharf an.

In der Zwischenzeit halbiert Ihr die Paprika, entkernt sie und schneidet sie in Streifen.

Rotwein, Rinderfond und Sahne zum Fleisch geben und ca. 50 Minuten köcheln lassen. 5 Minuten vor Ende gebt Ihr die Paprikastreifen hinzu.

Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Für den Salat den Kopfsalat klein zupfen und waschen. Anschließend in einer Salatschleuder trocken schleudern.

*

1 EL Zitronensaft, 2 EL Essig, 3 EL Öl, 2 Prisen Salz, 2 TL Honig und den TL Senf zu einem Dressing verrühren und über den Salat geben.

Die Speisestärke rührt Ihr mit dem Wasser glatt und bindet das Gulasch damit ab. Nun noch einmal 10 Minuten weitergaren und mit den Gewürzen abschmecken.

Gulasch mit Nudeln und Salat servieren.

Das war unser Essensplan für eine Woche.

Ich habe Euch den Essensplan noch einmal als pdf zusammengefasst und eine Einkaufsliste erstellt mit allen Dingen, die Ihr für diese Woche benötigt.

Guten Appetit und viel Spaß

Eure Anke

Einkaufsliste

Essensplan mit Kindern

Kennt Ihr schon meinen Putzplan, den es auch als pdf gibt? Schaut doch gerne einmal hier.

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